Ramadhan adalah bulan yang penuh berkah, tetapi bagi sebagian orang, menjalani puasa justru bisa menyebabkan penurunan berat badan. Namun, bagi sebagian lainnya, bulan suci ini justru bisa menjadi kesempatan untuk menaikkan berat badan, terutama jika kamu merasa terlalu kurus atau ingin menambah massa tubuh. Jangan khawatir, kamu bisa menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif meskipun sedang berpuasa. Berikut adalah 7 cara yang bisa kamu coba untuk menaikkan berat badan secara efektif selama Ramadhan.
1. Perhatikan Asupan Kalori
Menambah berat badan intinya adalah menciptakan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa asupan kalori selama sahur dan buka puasa cukup untuk mendukung peningkatan berat badan.
Cobalah untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalori, seperti nasi, roti gandum, pasta, dan kentang. Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks yang memberi energi dan cukup mudah dicerna, sehingga memberikanmu tenaga yang dibutuhkan untuk menjalani hari-hari puasa.
Selain itu, tambahkan juga makanan tinggi lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Lemak sehat dapat membantu menambah kalori tanpa meningkatkan jumlah porsi makanan yang harus kamu makan.
2. Jangan Lewatkan Sahur dan Buka Puasa
Meskipun mungkin tampak sepele, sahur dan buka puasa adalah waktu yang sangat penting untuk memenuhi kebutuhan kalori harianmu. Jangan pernah melewatkan sahur, meskipun kamu merasa malas atau tidak terlalu lapar. Sahur memberikanmu cadangan energi yang cukup untuk menjalani puasa sepanjang hari.
Pada saat berbuka puasa, pastikan kamu makan dalam porsi yang cukup besar dan mengandung banyak nutrisi. Pilih makanan yang kaya protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Misalnya, kamu bisa makan nasi dengan lauk seperti ayam atau ikan, ditambah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk menambah asupan vitamin.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan cara sehat, maka sangat penting untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari. Selain itu, protein juga dapat membantumu merasa kenyang lebih lama, yang membantu mengontrol pola makan saat puasa.
Makanan kaya protein yang bisa kamu konsumsi saat sahur atau buka puasa antara lain telur, daging ayam, ikan, tahu, tempe, dan susu. Jika ingin tambahan yang lebih praktis, kamu bisa memilih susu tinggi protein seperti Flyon. Susu Flyon, selain enak, juga mengandung protein tinggi yang sangat baik untuk membantu membangun massa otot dan menaikkan berat badan secara efektif. Kamu bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau campuran dalam smoothie yang menyegarkan setelah berbuka.
4. Minum Smoothie atau Jus Kental
Jika kamu kesulitan mengonsumsi makanan padat dalam jumlah besar, kamu bisa mencoba minuman seperti smoothie atau jus kental yang kaya kalori. Kamu bisa mencampurkan buah-buahan seperti pisang, alpukat, dan mangga dengan susu tinggi kalori, seperti susu Flyon. Smoothie ini tidak hanya enak dan menyegarkan, tetapi juga kaya akan kalori dan nutrisi penting yang dapat membantu meningkatkan berat badan.
Cobalah untuk menambahkan beberapa bahan lain ke dalam smoothie kamu, seperti madu, kacang almond, atau selai kacang, agar rasanya lebih kaya dan kandungan kalorinya lebih tinggi.
5. Makan Lebih Sering, Tapi Dalam Porsi Kecil
Selama Ramadhan, mungkin kamu tidak bisa makan dalam porsi besar karena keterbatasan waktu makan. Namun, kamu masih bisa menambah asupan kalori dengan makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil. Cobalah untuk makan makanan ringan yang kaya kalori di antara sahur dan buka puasa.
Beberapa pilihan camilan yang bisa membantu meningkatkan berat badan antara lain kacang-kacangan, kurma, granola, dan yogurt. Jangan lupa juga untuk meminum susu tinggi kalori seperti Flyon agar tubuhmu tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.
6. Jangan Lupa Berolahraga Secara Teratur
Meskipun terdengar kontradiktif, olahraga bisa menjadi salah satu cara efektif untuk meningkatkan berat badan. Berolahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan tubuh (bodyweight training), dapat membantu meningkatkan massa otot. Otot lebih padat dan berat dibandingkan dengan lemak, jadi menambah massa otot akan membuat berat badanmu bertambah.
Cobalah berolahraga beberapa kali seminggu, tetapi jangan berlebihan. Jika kamu berolahraga di bulan Ramadhan, pastikan untuk melakukannya setelah berbuka puasa atau beberapa jam sebelum sahur agar kamu memiliki energi yang cukup.
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk proses pemulihan tubuh, terutama setelah berolahraga. Selain itu, tidur yang cukup juga mempengaruhi metabolisme tubuh dan nafsu makan. Jika kamu ingin menaikkan berat badan, pastikan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam.
Tidur yang cukup membantu tubuhmu untuk menyerap nutrisi dengan baik, memperbaiki jaringan otot, dan menjaga keseimbangan hormon yang mempengaruhi nafsu makan.
Kesimpulan
Menaikkan berat badan selama Ramadhan bukanlah hal yang mustahil, meskipun ada tantangan karena berpuasa. Dengan memperhatikan pola makan, memilih makanan yang tepat, mengonsumsi makanan yang kaya kalori dan protein seperti susu Flyon, serta berolahraga secara teratur, kamu bisa mencapai tujuanmu. Jangan lupa untuk tidur yang cukup agar proses pemulihan dan peningkatan berat badan berjalan dengan baik.
Semoga tips ini membantu kamu dalam usaha menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif selama bulan Ramadhan!
